Иногда реакция оказывается заметно больше события, которое её вызвало. Руководитель оставляет короткий комментарий к работе, и следующие два часа уходят на мысленное доказательство собственной компетентности. Друг отвечает чуть суше обычного, и возникает необходимость проверить последние сообщения, найти ошибку, объясниться или срочно восстановить контакт. Нужно попросить о помощи, отказаться от неудобной просьбы, признаться, что чего-то не знаешь, показать незавершённую работу, и обычное действие внезапно приобретает вес экзамена.
В таких ситуациях тревога может быть связана не только с возможным исходом события. Значение имеет то, что этот исход будет означать для человека лично.
Ошибка способна означать «я недостаточно компетентен». Чужое недовольство превращается в «со мной трудно иметь дело». Отказ звучит как подтверждение «я никому не нужен». Неопределённость задевает убеждение «если я не контролирую происходящее, случится что-то плохое».
Обычно эти выводы не успевают оформиться в полноценную мысль. Между событием и реакцией может пройти несколько секунд, а человек замечает уже знакомое напряжение, желание избежать ситуации, всё перепроверить, добиться уверенности или заставить себя справиться идеально.
Чтобы понять, откуда берётся такая интенсивность, приходится посмотреть глубже автоматических мыслей и отдельных тревожных эпизодов.
Убеждения, которыми мы описываем себя и мир
В когнитивной терапии для этого используется понятие ядерных убеждений: достаточно общих представлений о себе, других людях и мире, которые организуют восприятие опыта. Они могут касаться собственной ценности, безопасности, способности справляться, отношений с людьми, права на ошибки или зависимости от чужой оценки.
«Я недостаточно хорош».
«Меня легко отвергнуть».
«Людям нельзя доверять».
«Я должен справляться сам».
«Если я потеряю контроль, всё развалится».
Ядерное убеждение не обязательно существует в голове именно в форме такой фразы. Скорее это устойчивая схема, которая влияет на то, чему человек уделяет внимание, как понимает неоднозначные события и какие прогнозы считает наиболее правдоподобными. В когнитивной модели Аарона Бека подобные убеждения могут долго оставаться относительно неактивными и становиться особенно заметными в ситуациях, совпадающих с их содержанием. Исследования и последующие версии модели описывают связь между более общими убеждениями, автоматическими мыслями и характерными способами обработки информации.
Человек, для которого особенно болезненна тема компетентности, может спокойно пережить бытовой конфликт и тяжело отреагировать на замечание в профессиональной работе. При высокой чувствительности к отвержению сравнительно нейтральная пауза в переписке способна получить гораздо больше значения, чем объективно серьёзная рабочая проблема.
Получается своеобразная система чувствительных мест. Внешнее событие имеет собственные последствия, а заодно способно коснуться уже существующего представления о себе.
От убеждений к внутренним правилам
Если определённый исход переживается как особенно опасный, человек постепенно обнаруживает способы уменьшить вероятность встречи с ним.
Если ошибаться опасно, имеет смысл проверять работу пять раз.
Если чужое недовольство означает угрозу отношениям, полезно внимательно следить за чужим настроением.
Если просьба о помощи способна подтвердить собственную слабость, проще справляться самостоятельно.
Если проявление злости делает человека «плохим», злость приходится подавлять, объяснять, рационализировать или направлять на себя.
Так появляются условные убеждения и защитные правила: требования к собственному поведению, которые помогают избегать особенно болезненных сценариев. В когнитивной терапии они часто принимают форму «если…, то…» или «я должен…».
Если я всё сделаю идеально, меня не смогут критиковать.
Если я буду удобным, меня не отвергнут.
Если заранее просчитаю все варианты, я не окажусь беспомощным.
Если никогда не покажу слабость, мной не смогут воспользоваться.
Если ничего особенно не хотеть, разочарование будет легче пережить.
Такие правила могут быть разумными в определённой среде и действительно помогать человеку адаптироваться. Проблемы появляются по мере того, как правило становится жёстким, переносится на всё больше ситуаций и требует всё более высокой цены.
Перфекционизм заставляет тратить непропорционально много сил на защиту от ошибки. Независимость лишает возможности просить помощь. Постоянная готовность учитывать чужие желания размывает собственные границы. Контроль снижает переносимость неопределённости. Эмоциональная сдержанность затрудняет близость. Стремление никогда не выглядеть глупо делает обучение и эксперимент рискованными.
Для этой системы стратегий удобно использовать метафору психологического панциря. Это не клинический термин и не отдельный психологический механизм. Панцирем здесь можно назвать совокупность правил, привычек и способов контроля, которые снижают вероятность столкновения с особенно болезненным переживанием.
Важная деталь заключается в том, что подобная защита часто действительно работает.
Человек, который ничего не просит, реже получает отказ. Тот, кто показывает только тщательно отполированную работу, реже сталкивается с критикой сырого результата. Если постоянно подстраиваться, часть конфликтов удаётся предотвратить. Если избегать ситуаций, в которых можно выглядеть неопытным, стыд возникает реже.
Одновременно становится труднее получить опыт, который мог бы изменить исходное убеждение. Нельзя узнать, способен ли другой человек спокойно отказать и сохранить хорошие отношения, если никогда ничего у него не просить. Нельзя обнаружить, что ошибка переносима, если каждая задача доводится до изнеможения ради защиты от ошибки. Нельзя проверить, выдержат ли отношения чужое недовольство, если любое напряжение немедленно сглаживается.
Убеждение оказывается хорошо защищено от опровержений.
Когда защита становится частью личности
Особенно устойчивыми оказываются правила, которые успели слиться с представлением о характере.
«Я просто очень ответственный человек».
«Мне действительно проще всё сделать самой».
«Я не конфликтный».
«Мне не особенно нужна поддержка».
«Я такой человек, который всегда держит слово».
Каждое из этих утверждений вполне может быть точным описанием личности. Иногда за ним дополнительно стоит высокая цена нарушения правила.
Что произойдёт, если ответственный человек сдаст работу достаточно хорошей, а не идеальной? Если самостоятельный попросит помощи? Если спокойный разозлится? Если надёжный откажется от обещания, которое больше не способен выполнить?
В этот момент становится видна граница между предпочтением и внутренним запретом. Предпочтение допускает выбор в зависимости от обстоятельств. Запрет делает определённое действие психологически опасным даже тогда, когда оно разумно и уместно.
Именно здесь к когнитивному языку удобно добавить другой способ описания психики.
Что оказывается за пределами допустимого «я»
Карл Густав Юнг называл Тенью стороны личности, которые плохо согласуются с сознательным образом себя и поэтому оказываются вытеснены из него. В аналитической психологии работа с Тенью связана с признанием тех качеств и импульсов, которые человек предпочитает не относить к себе.
У этой концепции другой научный статус и другая теоретическая традиция, чем у когнитивной модели ядерных убеждений. Их не стоит объявлять разными названиями одного и того же механизма. Концепция Тени остаётся полезным языком для описания субъективного опыта: некоторых своих состояний человек замечать в себе не хочет, поскольку они конфликтуют с тем, кем он привык себя считать.
В Тень при этом попадает далеко не только то, что принято считать неприятными чертами характера.
Человеку, который строит идентичность вокруг заботы о других, бывает трудно признавать собственный эгоизм, усталость и желание, чтобы его оставили в покое. Тому, кто привык быть сильным, трудно иметь потребность в поддержке. Скромному человеку может быть неприятно собственное честолюбие. Очень рациональному трудно признать зависть, ревность или иррациональный страх. Для образа «хорошего человека» могут оказаться непереносимыми агрессия, сексуальность, желание власти, злорадство. Иногда вытесненными становятся напор, амбиция, удовольствие от внимания и право занимать больше места.
Проблема здесь возникает из необходимости постоянно поддерживать границу допустимой личности.
Если «я не злюсь», собственную злость приходится объяснять усталостью, несправедливостью окружающих или чужой чрезмерной чувствительностью. Если «мне никто не нужен», потребность в близости легче переживать как раздражение на другого человека. Если «я никогда не завидую», чужой успех может неожиданно вызывать сильное обесценивание.
Чем уже определение допустимого себя, тем больше психической работы требуется для его поддержания.
Почему от себя приходится защищаться
Ядерные убеждения, защитные правила и Тень встречаются в одной точке: человек старается не оказаться в состоянии, которое имеет для него слишком болезненное значение.
Допустим, где-то глубоко живёт убеждение: «если я нуждаюсь в других, я слабый».
Из него легко возникает правило: «со своими проблемами нужно справляться самостоятельно».
Это правило влияет на поведение: человек редко просит помощи, заранее берёт на себя слишком много, скрывает растерянность, чувствует раздражение, когда окружающие пытаются вмешаться.
Потребность в помощи при этом никуда не исчезает. Её приходится плохо замечать или считать постыдной. В терминах аналитической психологии эта уязвимость может оказаться частью Тени.
При перегрузке система становится особенно заметной: признать «я не справляюсь» психологически трудно, поэтому человек увеличивает усилия именно в тот момент, когда ресурсов уже недостаточно.
Другой пример начинается с убеждения «мою ценность определяет то, насколько хорошо я справляюсь».
Защитное правило требует высокой планки, подготовки и контроля. Ошибка начинает затрагивать самооценку сильнее, чем требует конкретная ситуация. Незавершённую работу страшно показывать. Новая деятельность оказывается неприятной, потому что новичок по определению делает многое посредственно. Прокрастинация здесь вполне способна сосуществовать с огромной требовательностью к себе: пока задача не начата или не закончена, окончательный вердикт о собственной компетентности можно отложить.
Внешне эти стратегии выглядят очень по-разному. Их объединяет функция: сохранить определённое представление о себе и не столкнуться с тем выводом, который кажется особенно опасным.
Радикальное принятие: прекратить спорить с фактом
В диалектико-поведенческой терапии Марши Линехан принятие занимает центральное место вместе с изменением. DBT изначально строилась вокруг необходимости удерживать обе задачи одновременно: признавать текущую реальность и работать над поведением, которое можно изменить.
Один из навыков этого подхода получил название радикального принятия.
Смысл слова «радикальное» здесь связан с полнотой: признать реальность такой, какой она существует сейчас, включая собственные мысли, эмоции, прошлые события и ограничения, которые в данный момент нельзя отменить усилием воли.
«Я сейчас злюсь».
«Мне важно одобрение этого человека».
«Я завидую».
«Я сделал ошибку».
«Я хотел, чтобы всё произошло иначе».
«Этого уже не изменить».
Такие утверждения кажутся элементарными, пока содержание не задевает важную часть самооценки. Тогда психика легко добавляет второй уровень борьбы: я не должен злиться; мне стыдно, что мне нужно одобрение; зависть делает меня плохим; нормальный человек не совершил бы эту ошибку; я обязан был предусмотреть произошедшее.
К исходному переживанию добавляется необходимость доказать, что его не должно существовать.
Радикальное принятие направлено именно на эту дополнительную борьбу с уже существующим фактом. Оно не требует признать случившееся хорошим, справедливым или желательным и не обязывает оставаться в обстоятельствах, которые можно изменить. В DBT принятие и изменение существуют внутри одной модели: точное признание текущего положения становится отправной точкой для дальнейшего действия.
Что происходит с панцирем, когда опыт становится допустимым
Защитное правило особенно необходимо, пока определённый исход воспринимается как недопустимый.
Если ошибку можно пережить только как доказательство собственной несостоятельности, потребуется много контроля.
Если чужое раздражение означает угрозу отношениям, придётся внимательно регулировать чужое настроение.
Если потребность в помощи несовместима с образом сильного человека, понадобится постоянно демонстрировать независимость.
Если злость нельзя признать частью собственного опыта, её придётся подавлять, оправдывать или замечать только в других.
Принятие расширяет диапазон состояний, которые человек способен выдержать, не делая из них глобального вывода о себе.
Можно нуждаться в поддержке и оставаться самостоятельным человеком. Можно испытывать злость и выбирать, как с ней поступить. Можно завидовать чужому успеху, не превращая зависть в действие. Можно ошибиться и отдельно решать проблему, возникшую из ошибки. Можно хотеть одобрения и одновременно выдерживать ситуацию, в которой его не получили.
На языке аналитической психологии здесь можно говорить об интеграции Тени: человек постепенно способен узнавать отвергнутые части собственного опыта как принадлежащие ему. На языке когнитивной терапии появляется возможность исследовать жёсткость ядерных убеждений и условных правил. В DBT тот же практический момент касается способности признать текущую реальность и действовать из неё. Эти подходы исходят из разных теорий, поэтому полезнее сохранять различия между ними и смотреть, какой участок опыта каждый позволяет описать точнее.
Вопрос, который выводит к основанию реакции
Когда тревожная реакция кажется чрезмерной, можно некоторое время не пытаться убеждать себя, что ситуация безопасна, и задать другой вопрос:
«Что самое неприятное эта ситуация может сказать обо мне?»
Не ответит человек. Что тогда?
Он откажет. И что это будет значить?
Работа окажется недостаточно хорошей. Что именно в этом страшно?
Кто-то увидит, что я растерян. Почему этого нельзя допустить?
Я скажу «нет», человек расстроится. Какой вывод обо мне из этого следует?
Если продолжить цепочку, за конкретным страхом иногда обнаруживается более общий: оказаться слабым, плохим, некомпетентным, зависимым, эгоистичным, нелюбимым, ненужным, смешным или потерявшим контроль.
И тогда становится понятнее, зачем понадобились строгие правила.
Они когда-то решили вполне конкретную задачу: уменьшить вероятность встречи с тем, что психика считает особенно болезненным. Некоторые продолжают помогать. Некоторые давно требуют больше ресурсов, чем экономят. Некоторые защищают человека от опыта, который он уже способен выдержать.
Разобраться в этой системе означает постепенно увидеть три слоя: какое убеждение делает ситуацию особенно чувствительной, какое правило должно от неё защитить и какое собственное состояние становится трудно признать.
После этого появляется ещё один вопрос:
что изменится, если это состояние сможет существовать, не определяя целиком того, кто я есть?
С него и начинается пространство, в котором защита перестаёт быть единственным возможным способом обращения с собой.
Источники
Beck A. T. The evolution of the cognitive model of depression and its neurobiological correlates. American Journal of Psychiatry, 2008.
Beck A. T., Haigh E. A. P. Advances in cognitive theory and therapy: the generic cognitive model. Annual Review of Clinical Psychology, 2014.
Jung C. G. Aion: Researches into the Phenomenology of the Self. Collected Works, Vol. 9, Part II.
Linehan M. M. The Course and Evolution of Dialectical Behavior Therapy. American Journal of Psychotherapy, 2015.
Chapman A. L. Dialectical Behavior Therapy: Current Indications and Unique Elements. Psychiatry, 2006.
