Можно годами считать себя спокойным человеком и однажды обнаружить, насколько сильно хочется унизить того, кто задел больное место. Можно быть искренне заботливым и испытывать раздражение к человеку, который постоянно нуждается в помощи. Считать себя независимым и мучительно ждать чужого сообщения. Радоваться успехам друзей и одновременно завидовать. Любить партнёра и временами хотеть остаться одному. Быть уверенным в собственной скромности и получать огромное удовольствие от внимания.
Неприятность таких открытий редко заключается только в самой эмоции. Злость длится какое-то время, зависть возникает в определённой ситуации, потребность в одобрении можно удовлетворить или пережить. Гораздо болезненнее бывает вывод, который человек делает следом: «значит, я всё-таки злой», «я плохой друг», «я жалкий», «я эгоист», «я оказался именно таким человеком, каким не хотел быть».
Психика довольно рано учится проводить границу между тем, что можно включить в представление о себе, и тем, что туда лучше не допускать. За этой границей оказываются качества, желания, эмоции и потребности, которые когда-то плохо сочетались с требованиями среды или с образом человека, которым хотелось стать.
В аналитической психологии Карла Густава Юнга для этой области опыта существует выразительное название: Тень.
Почти через полвека после работ Юнга в другой психологической традиции появилась концепция, которая ставит похожий практический вопрос гораздо конкретнее. В диалектико-поведенческой терапии Марши Линехан один из навыков называется радикальным принятием: признанием фактов текущей реальности, включая собственные мысли и чувства, без дополнительной борьбы с тем, что они уже существуют.
Тень и радикальное принятие принадлежат разным психологическим школам и описывают разные вещи. Первая представляет собой теоретическую концепцию аналитической психологии, вторая является конкретным терапевтическим навыком DBT. Сводить их в один механизм было бы неправильно. Вместе они позволяют рассмотреть одну важную проблему: сколько сил требуется человеку, чтобы не знать о себе того, что кажется ему неприемлемым.
Как часть себя оказывается в Тени
В Aion Юнг связывал Тень прежде всего с личным бессознательным и с теми характеристиками личности, которые человеку трудно признать своими. Встреча с Тенью для него была частью самопознания именно потому, что требовала признать реально существующими качества, которые сознательное «я» предпочитало не учитывать. Он также отмечал, что вытесненными иногда оказываются и положительные качества, хотя основное внимание уделял тем сторонам личности, которые сам человек оценивает как низшие или нежелательные.
Для современного научпопа здесь требуется оговорка. Тень нельзя обнаружить на МРТ, измерить отдельной психологической шкалой и поставить рядом с хорошо операционализированными когнитивными конструктами. Это понятие определённой теоретической традиции, полезность которого заключается прежде всего в способе описывать субъективный опыт.
И этот опыт довольно узнаваем.
Ребёнок злится, а взрослые каждый раз дают понять, что злые дети плохие. Постепенно безопаснее становится считать себя человеком, который «вообще не злится». Злость при этом не исчезает. Она может переживаться как холодное раздражение, обида, желание дистанцироваться, внезапное обесценивание другого или убеждение, что окружающие ведут себя совершенно невыносимо.
В другой семье особенно высоко ценят самостоятельность. Просить помощи неудобно, зависеть от кого-нибудь стыдно, слабость вызывает раздражение. Человек вырастает действительно самостоятельным, одновременно потребность в поддержке получает дополнительный смысл: её приходится переживать как свидетельство собственной несостоятельности.
Иногда запрет касается качеств, которые со стороны вообще не выглядят проблемой. Желание быть заметным может плохо сочетаться с воспитанной скромностью. Амбициозность с образом бескорыстного человека. Напор с представлением о женственности. Мягкость с требованием всегда быть сильным. Удовольствие от власти с убеждением, что власть портит людей. Сексуальность с образом серьёзного и контролирующего себя человека.
Граница проходит не между объективно хорошими и плохими качествами. Она проходит между тем, что разрешено считать собой, и тем, что угрожает сложившемуся представлению о себе.
Почему мы иногда особенно остро видим это в других
Одна из важных идей Юнга о Тени связана с проекцией. Человеку бывает легче переживать отвергаемое качество как характеристику другого, чем признать собственную связь с ним. Юнг описывал такие проекции как особенно устойчивые именно потому, что причина сильной эмоциональной реакции субъективно кажется совершенно очевидной: проблема находится в другом человеке.
Эту идею стоит использовать осторожно. Сильное раздражение на чужое качество вовсе не доказывает, что человек «подавляет то же самое в себе». Иногда безответственность раздражает потому, что создаёт реальные проблемы, грубость потому, что она груба, а нарушение договорённости потому, что приходится исправлять последствия.
Гипотеза становится интереснее в другом случае: когда интенсивность реакции заметно превышает значение эпизода или когда одно и то же качество снова и снова привлекает непропорционально много внимания.
Например, человеку особенно неприятны люди, которые открыто требуют внимания. Сам он никогда этого не делает и считает такую потребность почти неприличной. При более внимательном рассмотрении может выясниться, что желание быть замеченным ему прекрасно знакомо, только собственное приходится удовлетворять обходными способами: становиться незаменимым, делать больше остальных, ждать, пока признание предложат без просьбы, а затем обижаться, когда этого не происходит.
Кого-то почти физически раздражают люди, которые легко отказываются от неудобных просьб. Собственная готовность помогать воспринимается как важная нравственная черта, поэтому признать зависть к чужой свободе трудно. Возникает более благородное объяснение: «они просто эгоисты».
Иногда особенно много морального негодования вызывает качество, которое человек себе строго запрещает.
Это по-прежнему гипотеза, которую полезно проверять, а не универсальный ключ к чужой психике.
Отрицание не уничтожает переживание
Мы довольно свободно используем слово «принятие», хотя под ним могут скрываться совершенно разные процессы. Можно заметить эмоцию. Можно признать её наличие. Можно согласиться с оценкой, которую она предлагает. Можно действовать под её влиянием. Можно считать своё действие морально допустимым.
Это отдельные решения.
«Я сейчас очень злюсь» сообщает о состоянии.
«Он действительно ужасный человек» уже содержит интерпретацию.
«Поэтому я имею право сделать ему больно» становится оправданием поведения.
Если эти уровни смешаны, признание неприятной эмоции начинает казаться опасным. Допустить мысль «я завидую» воспринимается почти как согласие с собственной мелочностью. Признать агрессию значит как будто разрешить себе агрессивное действие. Признать зависимость от другого человека означает потерять самостоятельность.
Тогда появляется соблазн спорить с самим фактом переживания.
«Я не завидую, просто его переоценивают».
«Я не обиделась, меня раздражает нелогичность ситуации».
«Мне всё равно, ответит он или нет».
«Я не боюсь, просто хочу хорошо подготовиться».
«Я совершенно не злюсь».
Такие объяснения иногда оказываются точными. Иногда они выполняют другую работу: сохраняют привычную версию себя.
Исследования эмоциональной регуляции при этом не дают простого правила «подавлять всегда плохо, принимать всегда хорошо». Эффект зависит от ситуации, задачи и конкретной стратегии. В эксперименте с людьми с тревожными и аффективными расстройствами участники, которым предлагали принимать возникшие эмоции, во время эмоционального стимула испытывали сопоставимый субъективный дистресс с группой подавления, но отличались по некоторым показателям последующего восстановления и физиологической реакции. Другие экспериментальные работы находили более сложные результаты, в которых подавление в некоторых условиях действительно уменьшало переживание эмоции.
Поэтому принятие интересно не как способ гарантированно почувствовать себя лучше. Его функция другая: снизить необходимость изменять внутренний опыт только потому, что его наличие кажется недопустимым.
Что значит принять что-то радикально
В DBT радикальное принятие относится прежде всего к реальности, которую невозможно изменить прямо сейчас: уже произошедшему событию, существующим обстоятельствам, собственному текущему состоянию. Линехан встроила принятие в диалектическую модель терапии, где одновременно существуют две задачи: увидеть реальность такой, какая она есть, и менять то, что возможно и необходимо изменить.
Слово «радикальное» здесь означает полноту принятия.
Вы написали человеку, и он отказал. Можно сколько угодно считать отказ несправедливым, анализировать причины, в следующий раз поступить иначе, прекратить отношения или попробовать договориться. Для начала существует факт: он отказал.
Вы совершили ошибку. Её последствия можно исправлять, а причины разбирать. Факт ошибки от этого не исчезает.
Вы завидуете коллеге. Можно решить, что делать с этой завистью, чему она указывает, хотите ли вы того же, готовы ли менять собственную жизнь. Сейчас зависть существует.
Вы хотели, чтобы отношения продолжились, а другой человек ушёл. Можно не соглашаться с его решением и переживать потерю. Произошедшее всё равно уже стало частью реальности.
В сопротивлении появляется дополнительное требование: этого не должно было произойти; я не должен был так поступить; я не должен этого чувствовать; он не имел права; реальность обязана быть другой.
Иногда это требование необходимо как основа будущего действия. Несправедливую систему имеет смысл менять именно потому, что мы считаем её несправедливой. При нарушении границ имеет смысл защищаться. После ошибки имеет смысл исправлять последствия.
Радикальное принятие касается другого слоя: для эффективного действия всё равно приходится учитывать реальность, которая существует сейчас.
Можно бороться с несправедливостью, признав, что она существует. Можно уходить из плохих отношений, признав, что они стали плохими. Можно менять собственное поведение, признав, что до сих пор в определённых обстоятельствах вы поступали именно так.
Принятие не выдаёт происходящему сертификат качества.
Принятие собственной Тени тоже ничего не разрешает автоматически
На этом месте особенно легко превратить красивую психологическую идею в карикатуру.
Если человек обнаружил в себе агрессию, «интегрировать Тень» не означает начать свободнее выражать агрессию.
Если ему нравится власть, признание этого желания не делает любые способы доминирования допустимыми.
Если он завидует, принимать зависть не значит считать её оценки объективными.
Если иногда хочется бросить заболевшего родственника и исчезнуть на месяц, наличие такой фантазии само по себе ничего не говорит о решении, которое человек примет.
Внутренний опыт и действие связаны, но не тождественны.
В этом смысле признание неприятной части себя даже расширяет возможность выбора. Пока злость приходится отрицать, человек реагирует уже из неё, одновременно доказывая себе, что никакой злости нет. Когда она замечена, появляется дополнительная информация: я очень зол, поэтому сейчас мои оценки могут быть жёстче обычного; мне хочется наказать человека; я могу решить, что с этим импульсом делать.
То же происходит с завистью. Если её невозможно признать, чужое достижение легче объявить случайностью, несправедливостью или результатом сомнительных качеств. Если «я завидую» становится допустимым наблюдением, можно продолжить: чему именно? Деньгам? Свободе? Вниманию? Смелости показать свою работу? Праву делать то, что хочется?
Неприятная эмоция иногда содержит довольно точную информацию о собственном дефиците.
Иногда в Тени оказывается то, чего мы хотим
Тень обычно представляют как склад агрессии, зависти, эгоизма и прочих неудобных свойств, однако даже у Юнга картина была сложнее: он допускал, что из сознательного образа личности могут быть исключены положительные качества.
Это особенно интересно там, где человек много лет строил безопасную идентичность.
«Я не лидер» может скрывать хорошо развитое желание влиять.
«Мне не нужно внимание» соседствует с удовольствием от публичности.
«Деньги меня не особенно интересуют» оказывается менее очевидным рядом с завистью к финансово успешным людям.
«Я человек второго плана» позволяет не проверять, что случится, если занять первый.
«Я просто реалист» иногда помогает не сталкиваться с собственными амбициями.
В таких случаях отвергаемое качество может быть неприятно не потому, что человек считает его плохим вообще. Оно опасно для конкретной биографии. Признать амбицию означает рискнуть и проверить предел своих возможностей. Признать желание внимания означает допустить возможность, что его не дадут. Признать потребность в близости делает возможным отказ.
Иногда защищаться от желания психологически дешевле, чем выдерживать риск, который возникает после его признания.
Почему принятие особенно трудно рядом с самооценкой
Легче признать факт, который мало говорит о нас.
«Я устал» обычно не вызывает мировоззренческого кризиса.
Но если человек считает, что сильные люди всегда справляются, усталость превращается в угрозу идентичности.
«Мне нужна помощь» становится «я слабый».
«Мне больно из-за отказа» превращается в «я зависим от чужого мнения».
«Я хочу больше денег» в «я меркантильный».
«Я не хочу сейчас заботиться о других» в «я эгоист».
«Мне нравится, когда мной восхищаются» в «я самовлюблённый».
Между переживанием и глобальным выводом о личности исчезает промежуток.
Радикальное принятие помогает этот промежуток вернуть. Факт можно признать в минимально необходимом объёме:
мне приятно восхищение.
Из этого пока не следует, насколько сильно оно управляет моими решениями, насколько я зависим от внимания, как отношусь к другим людям и что готов ради него делать.
Я завидую этому человеку.
Это ещё не характеристика моего нравственного облика.
Мне хочется отказаться от ответственности.
Желание и решение остаются разными событиями.
Мне страшно остаться без поддержки.
Зависимость от отношений можно исследовать после того, как сама потребность перестаёт быть уликой против себя.
Чем точнее сформулирован факт, тем меньше приходится защищаться от огромного обобщения.
Не всякое самопринятие полезно
У идеи принятия есть удобная ловушка: ею можно объяснить отказ от любого изменения.
«Такой уж у меня характер».
«Я принимаю свою ревность».
«Мне просто важен контроль».
«Да, я кричу, когда злюсь, зато не подавляю эмоции».
Здесь под словом «принятие» скрывается прекращение ответственности.
В DBT принятие изначально существует рядом с изменением. Способность выдерживать реальность нужна в том числе затем, чтобы эффективнее выбирать дальнейшее действие.
Можно принять факт собственной ревности и перестать проверять телефон партнёра.
Признать склонность контролировать и учиться переносить неопределённость.
Заметить удовольствие от власти и сознательно ограничивать способы её использования.
Признать агрессивные фантазии и не превращать их в агрессивное поведение.
Принять, что определённые ситуации вызывают тревогу, и всё равно постепенно расширять диапазон того, что способен делать в тревоге.
Точность самонаблюдения не отменяет этику, последствия и ответственность. Скорее убирает часть самообмана, который мешает ими заниматься.
Как искать то, что трудно в себе признать
Для этого не требуется составлять список собственных пороков. Такая работа быстро превращается в очередную форму самокритики и мало что объясняет.
Информативнее искать места, где защита становится особенно активной.
Какие характеристики людей вызывают у меня непропорционально сильное презрение?
Каким человеком мне страшнее всего оказаться?
Что обо мне ни в коем случае не должны подумать окружающие?
Какая собственная эмоция сразу требует объяснения или оправдания?
Какое желание кажется настолько неправильным, что проще утверждать, будто его нет?
Какие слова о себе особенно трудно произнести без продолжения «но вообще-то…»?
«Мне нужна поддержка, но вообще я вполне самостоятельный человек».
«Я завидую, но только потому, что всё было нечестно».
«Я хочу внимания, но не так, как эти люди».
«Я злюсь, но меня просто довели».
Именно часть после «но» иногда показывает, какое утверждение требует немедленно обезвредить.
Дальше полезно ничего с ним не делать несколько секунд.
Мне нужна поддержка.
Я завидую.
Я злюсь.
Мне нравится внимание.
Я хочу быть первым.
Мне хочется сбежать.
Факт внутреннего опыта можно выдержать отдельно от объяснений, решений и моральных выводов.
Для многих неприятных переживаний это уже довольно радикальный шаг.
Узнать себя целиком не значит со всем собой согласиться
Идея Тени интересна именно там, где привычный образ личности становится слишком узким. Человек гораздо противоречивее последовательной биографии, которую рассказывает о себе. Заботливые люди раздражаются на тех, о ком заботятся. Смелые боятся. Независимые нуждаются в близости. Щедрые завидуют. Мягкие хотят власти. Рациональные совершают иррациональные поступки. Любящий человек способен злиться на того, кого любит.
Часть этих противоречий можно менять. Часть приходится регулировать. Некоторые оказываются важными источниками информации. Некоторые остаются просто неприятными фактами внутренней жизни.
Радикальное принятие не требует полюбить каждую из этих частей. Юнгианская интеграция Тени тоже содержательнее популярной формулы «прими свою тёмную сторону».
Более трудная задача состоит в способности выдержать знание о себе, не спеша превращать его ни в оправдание, ни в обвинительный приговор.
Да, это тоже происходит во мне.
После этой фразы ещё остаются вопросы о причинах, последствиях, ценностях и действиях.
Зато больше не приходится тратить столько сил на доказательство, что самого факта никогда не было.
Источники и дополнительное чтение
C. G. Jung. Aion: Researches into the Phenomenology of the Self. Collected Works of C. G. Jung, Vol. 9, Part II.
Behavioral Tech Institute. On Radical Acceptance. Материал института, основанного Маршей Линехан для обучения DBT.
Campbell-Sills L., Barlow D. H., Brown T. A., Hofmann S. G. Effects of suppression and acceptance on emotional responses of individuals with anxiety and mood disorders. Behaviour Research and Therapy, 2006.
Kashdan T. B. et al. A contextual approach to experiential avoidance and social anxiety. Emotion, 2014.
