Перед важным разговором один человек заранее составляет список вопросов и проверяет факты, второй звонит другу, третий выходит прогуляться, четвёртый до вечера не открывает переписку, пятый несколько раз спрашивает у коллег, всё ли в порядке, а шестой решает, что сейчас лучше заняться чем-нибудь полезным, и два часа разбирает шкаф.
Все они делают примерно одно и то же: пытаются справиться с нагрузкой.
В психологии такие способы обращения со стрессом называют копинг-стратегиями. К ним относятся мысли и действия, которые помогают человеку выдерживать требования ситуации, влиять на проблему, регулировать эмоциональное состояние или приспосабливаться к тому, что изменить невозможно. Это широкое понятие: копингом может быть планирование, поиск информации, разговор с близким человеком, переключение внимания, переоценка ситуации, юмор, избегание, попытка успокоиться, физическая активность или решение конкретной проблемы.
Список настолько разнородный, что делить стратегии на «правильные» и «неправильные» почти бесполезно. Гораздо больше информации дают три вопроса: какую задачу сейчас решает стратегия, помогает ли она в этой конкретной ситуации и что происходит после её применения.
Именно последствия часто отличают способ, который помогает пережить тревогу, от способа, который постепенно делает её более устойчивой.
С чем вообще пытается справиться копинг
Когда человек говорит «я хочу справиться с тревогой», внутри этой задачи могут скрываться совершенно разные цели.
Можно пытаться изменить саму ситуацию. Уточнить требования к проекту, записаться к врачу, подготовиться к экзамену, перенести слишком плотную встречу, поговорить с человеком, найти недостающую информацию.
Можно регулировать собственное состояние, пока ситуация остаётся прежней. Успокоиться после конфликта, немного снизить физиологическое возбуждение, получить поддержку, отвлечься на время от мыслей, выспаться перед сложным днём.
Можно пытаться изменить способ восприятия происходящего: проверить катастрофический прогноз, посмотреть на проблему с другой стороны, признать отсутствие полной определённости.
Можно просто увеличить расстояние между собой и источником напряжения: не открыть письмо, отменить встречу, отложить решение, перестать читать новости, избегать определённого места или разговора.
Во многих классификациях эти действия группируют по направленности: стратегии решения проблемы, стратегии регулирования эмоций, приближение к стрессору и избегание. Единой исчерпывающей системы нет, а реальные способы справляться редко укладываются только в одну категорию. Один разговор с другом может одновременно давать эмоциональную поддержку, новую информацию и план действий.
Поэтому полезнее смотреть не столько на название стратегии, сколько на её функцию.
Человек открывает календарь перед сложной неделей. Он может составлять расписание, чтобы распределить нагрузку. Может снова и снова проверять даты, потому что боится что-нибудь пропустить. Внешнее действие одинаково, психологическая задача и последствия различаются.
Стратегия хороша настолько, насколько подходит ситуации
Совет «решайте проблему, а не переживайте» звучит убедительно до момента, когда проблема не поддаётся немедленному решению.
Если человек получил непонятное письмо от налоговой, поиск информации и консультация специалиста уменьшают реальную неопределённость. Если он ждёт результаты уже сданного анализа, дальнейшее планирование не ускорит лабораторию. Если близкий человек лежит на операции, невозможно организовать происходящее так, чтобы получить полную гарантию благополучного исхода.
Исследования копинг-гибкости исходят из того, что эффективность стратегии зависит от характеристик ситуации и способности переключаться между способами справляться. Метаанализ исследований копинг-гибкости обнаружил её связь с лучшей психологической адаптацией, хотя сами способы измерять такую гибкость заметно различаются между исследованиями.
Большое значение имеет воспринимаемый контроль над происходящим. Когда на ситуацию действительно можно влиять, действия, направленные на проблему, получают очевидный смысл. Когда большая часть происходящего находится вне контроля, бесконечные попытки что-нибудь организовать способны только увеличить нагрузку. При этом простая формула «контролируемое решаем, неконтролируемое принимаем» тоже оказывается слишком грубой: исследования показывают более сложные отношения между оценкой контроля, выбором стратегии и психологическим результатом.
Практический вывод здесь довольно прозаический: прежде чем выбирать способ справляться, полезно понять, что именно сейчас можно изменить.
Иногда можно изменить саму проблему. Иногда только ближайший шаг. Иногда собственную нагрузку. Иногда способ провести следующие несколько часов. Иногда остаётся выдержать неопределённость, не превращая ожидание в дополнительную работу.
Почему облегчение ещё ничего не говорит об эффективности
Тревога создаёт сильную мотивацию сделать что-нибудь, после чего станет легче. На этом построено множество вполне устойчивых паттернов.
Человек получает неприятное письмо и решает открыть его завтра. Тревога сразу уменьшается.
Перед выступлением просит коллегу ещё раз подтвердить, что презентация хорошая. Становится спокойнее.
Боится ошибиться в документе и проверяет его шестой раз. Напряжение на несколько минут спадает.
Не знает, как пройдёт встреча, поэтому мысленно репетирует все возможные разговоры до двух часов ночи. Появляется ощущение, что он хотя бы подготовлен.
С точки зрения ближайших минут стратегия сработала. Именно поэтому критерий «мне стало легче» недостаточен.
Когда поведение уменьшает неприятное состояние, вероятность повторить его в похожей ситуации может увеличиваться. В поведенческой психологии этот принцип называют отрицательным подкреплением: действие закрепляется благодаря исчезновению или ослаблению неприятного стимула. Механизм особенно важен для понимания тревожного избегания. Избегание действительно защищает при реальной угрозе, однако устойчивое или чрезмерное избегание при тревожных расстройствах способно поддерживать страх и ограничивать возможность получить новый опыт.
Предположим, человеку страшно выступать на совещаниях, поэтому он каждый раз просит коллегу презентовать его часть. После передачи слова тревога резко уменьшается. При этом человек почти не получает опыта, который мог бы скорректировать исходное ожидание: возможно, он способен выступить достаточно хорошо, тревога переносима, а окружающие реагируют гораздо спокойнее, чем предполагалось.
Следующее совещание поэтому начинается примерно с той же точки.
Избегание бывает гораздо менее заметным, чем отменённая встреча
Когда говорят об избегании, обычно представляют очевидное действие: человек боится летать и не садится в самолёт, боится выступать и отказывается от выступлений.
У тревожного поведения есть более тонкие формы.
Можно прийти на вечеринку и всё время держаться рядом с одним знакомым человеком. Можно выступить с докладом, но читать весь текст с экрана, стараясь ни на секунду не встретиться с аудиторией взглядом. Можно отправить письмо только после пяти проверок. Можно согласиться на разговор, предварительно несколько раз попросив окружающих подтвердить, что собеседник точно не сердится.
В когнитивно-поведенческих моделях такие действия часто называют защитным поведением, или safety behaviors. Человек остаётся в ситуации, но делает что-то, что должно предотвратить пугающий исход или уменьшить тревогу. Такие действия особенно хорошо изучены при социальной тревоге; исследования связывают некоторые формы защитного поведения с поддержанием тревожных ожиданий и усилением самофокусированного внимания.
При этом защитное поведение нельзя автоматически считать вредным. Есть разумные меры предосторожности, которые соответствуют реальному риску: проверить документы перед отправкой, взять лекарство при известной аллергии, пристегнуться в автомобиле, подготовиться к выступлению. Исследователи отдельно обсуждают эту границу, поскольку функция действия зависит от реальной опасности, убеждений человека и того, препятствует ли поведение получению нового опыта.
Поэтому вопрос снова приходится уточнять: что произойдёт, если я этого не сделаю, и чему именно я приписываю безопасный исход?
Если после каждой удачной презентации человек думает «повезло только потому, что я всю ночь репетировал», десять успешных выступлений могут почти не изменить убеждение, что без многочасовой подготовки произойдёт катастрофа.
Поиск поддержки тоже имеет дозировку
Обращаться к другим людям при тревоге совершенно естественно. Социальная поддержка может давать информацию, практическую помощь, возможность разделить нагрузку и эмоциональный контакт.
В то же время поддержка и постоянный поиск заверений выполняют разные функции.
«Посмотри, пожалуйста, письмо: мне кажется, я неясно сформулировал второй абзац» содержит конкретный запрос, после которого можно внести изменения и закончить работу.
«Ты точно думаешь, что всё нормально? А он точно не мог обидеться? Ты уверена? А если он просто ничего не сказал?» уже может быть попыткой получить недостижимую гарантию.
Чрезмерный поиск заверений изучается при тревожных расстройствах и обсессивно-компульсивном расстройстве как поведение, способное участвовать в поддержании тревоги. Исследования показывают, что люди с тревожными расстройствами в среднем чаще обращаются за заверениями, а интенсивность такого поведения может меняться в ходе когнитивно-поведенческой терапии.
Механизм похож на перепроверку. Ответ другого человека приносит облегчение, однако неопределённость редко исчезает окончательно. Через некоторое время возникает новый вопрос, и прежний способ регулировать тревогу приходится повторять.
Один из признаков такого паттерна хорошо заметен в быту: человек уже получил ответ, но всё ещё не чувствует, что вопрос закрыт.
Отвлечение не обязано быть бегством
Со стратегиями переключения внимания происходит обратная проблема: их часто слишком быстро записывают в избегание.
После тяжёлого разговора посмотреть сериал, выйти погулять, заняться физической работой или несколько часов не возвращаться к проблеме может быть вполне функциональным решением. Способность временно менять фокус помогает регулировать интенсивность эмоций и восстанавливать ресурсы.
Значение имеет возвращение.
Если человек делает паузу и позже способен заняться вопросом, отвлечение помогло регулировать нагрузку. Если каждый контакт с неприятной задачей заканчивается новым сериалом, уборкой, лентой соцсетей или внезапно срочной бытовой работой, стратегия постепенно начинает выполнять функцию избегания.
Поэтому сам вид деятельности сообщает меньше, чем её место в последовательности:
стало тревожно → переключился → восстановился → вернулся к задаче
и
стало тревожно → переключился → дождался дедлайна → столкнулся с ещё большей угрозой
снаружи могут начинаться одинаково.
Даже полезная стратегия может стать ритуалом
Планирование, дыхательные упражнения, ведение дневника, разговор с близким человеком, медитация, физическая активность и проверка фактов обычно входят в списки полезных способов саморегуляции. Но психологический навык не приобретает иммунитет от чрезмерного использования только потому, что выглядит здоровым.
Можно десять минут планировать сложную неделю и получить рабочее расписание. Можно два часа перестраивать таблицу, поскольку начинать первую задачу всё ещё страшно.
Можно записать тревожную мысль, чтобы увидеть её яснее. Можно вести подробный журнал каждого ощущения, стараясь наконец вычислить момент, когда удастся полностью контролировать тревогу.
Можно использовать дыхание, чтобы немного снизить возбуждение перед разговором. Можно решить, что говорить с людьми разрешается только после того, как тревога опустилась до условных трёх баллов из десяти.
Функция стратегии меняется, если условием действия становится полное устранение неприятного состояния.
Исследования эмоциональной регуляции в целом показывают, что такие стратегии, как избегание, подавление, руминация, переоценка, принятие и решение проблем, по-разному связаны с психопатологическими симптомами, однако ни одна отдельная стратегия не объясняет психологическое здоровье сама по себе. Важны частота использования, контекст, цели и способность переключаться.
Как понять, что делает ваш привычный копинг
Для наблюдения за копингом достаточно разобрать конкретный эпизод без попытки немедленно оценить собственное поведение.
Допустим:
Мне нужно было отправить коммерческое предложение. Я решил ещё раз проверить расчёты, затем переписал вступление, попросил знакомого посмотреть текст и в итоге отправил письмо на следующий день.
Из такого описания пока непонятно, была ли подготовка оправданной.
Полезно добавить несколько вопросов.
Какую угрозу я пытался предотвратить?
Реальную ошибку в расчётах? Неловкую формулировку? Возможность получить отказ? Само неприятное ощущение перед нажатием кнопки «отправить»?
Что стратегия дала сразу?
Появилась информация, исправилась ошибка, снизилась тревога, возникло ощущение контроля, удалось отложить неприятный момент.
Что она изменила в самой ситуации?
Предложение стало точнее, задача приблизилась к завершению, ничего не изменилось, срок стал короче.
Что произошло потом?
Я смог продолжить работу или потребовалась новая проверка? Стало проще сделать похожее действие в следующий раз или снова понадобился тот же ритуал?
Какова цена?
Время, усталость, сорванный срок, зависимость от чужого подтверждения, отказ от важной деятельности, конфликт, потеря сна.
Такое рассмотрение быстро показывает, почему слово «копинг» полезнее морализаторских ярлыков. Человек не «слабый», потому что избегает неприятного разговора, и не обязательно «осознанный», потому что час анализирует свои эмоции. Поведение решает определённую задачу, и эту задачу можно исследовать.
Четыре результата, которые стоит различать
Условно после применения стратегии можно получить четыре разных эффекта.
Стало легче и ситуация улучшилась.
Вы уточнили непонятную информацию, составили реалистичный план и перестали гадать.
Стало легче, ситуация почти не изменилась.
Вы поговорили с другом во время ожидания результатов обследования. Повлиять на скорость лаборатории невозможно, зато следующие два часа стали переносимее.
Стало легче сейчас, ситуация усложнилась позже.
Вы не открыли письмо, пропустили срок и получили дополнительную проблему.
Сразу легче не стало, но появилась возможность действовать.
Вы всё ещё тревожитесь перед выступлением, однако перестали перепроверять каждый слайд и пошли выступать.
Последний вариант особенно легко недооценить. Мы привыкли измерять эффективность копинга интенсивностью эмоции, поэтому сохранение тревоги кажется признаком неудачи. Для многих ситуаций более содержательным критерием оказывается способность продолжать выбранное действие при допустимом уровне дискомфорта.
Именно здесь постепенно появляется копинг-гибкость: не набор идеальных техник, которые всегда успокаивают, а способность замечать требования конкретной ситуации, выбирать подходящий способ обращения с ними, отслеживать результат и менять стратегию, если прежняя перестала работать. Исследования связывают такую гибкость с лучшей психологической адаптацией к стрессу.
Иногда лучший способ справиться с тревогой вообще не направлен на тревогу
Если вы тревожитесь из-за неоплаченного счёта, иногда полезнее оплатить счёт.
Если проект перегружен, имеет смысл пересмотреть объём работы.
Если информация действительно отсутствует, можно задать вопрос.
Если организм несколько недель работает на недостатке сна, ещё одна техника эмоциональной регуляции не заменит отдых.
Если ситуация систематически причиняет вред, умение лучше её переносить не должно становиться единственной целью.
Копинг нужен для взаимодействия человека с требованиями среды, поэтому оценивать его только по способности уменьшить неприятные чувства было бы слишком узко. Иногда приходится регулировать состояние. Иногда решать проблему. Иногда искать поддержку. Иногда отказываться от лишней нагрузки. Иногда выдерживать то, на что сейчас нельзя повлиять.
А иногда имеет смысл обнаружить, что привычный способ «справляться» уже давно создаёт вторую проблему рядом с первой.
Самый полезный вопрос в таком случае звучит достаточно просто:
что я обычно делаю, когда мне становится тревожно, и чему это действие учит меня в долгосрочной перспективе?
Ответ часто сообщает о тревожном паттерне больше, чем список симптомов.
Источники
Cheng C., Lau H. P. B., Chan M. P. S. Coping Flexibility and Psychological Adjustment to Stressful Life Changes: A Meta-Analytic Review. Psychological Bulletin, 2014.
Cheng C. Cognitive Processes Underlying Coping Flexibility: Differentiation and Integration. Journal of Personality, 2005.
Aldao A., Nolen-Hoeksema S., Schweizer S. Emotion-Regulation Strategies Across Psychopathology: A Meta-Analytic Review. Clinical Psychology Review, 2010.
Hofmann S. G., Hay A. C. Rethinking Avoidance: Toward a Balanced Approach to Avoidance in Treating Anxiety Disorders. Journal of Anxiety Disorders, 2018.
Sharpe L. et al. Safety Behaviours or Safety Precautions? The Role of Subtle Avoidance in Anxiety. Behaviour Research and Therapy, 2022.
Rector N. A. et al. Reassurance Seeking in the Anxiety Disorders and OCD. Journal of Anxiety Disorders, 2019.
