В рабочем чате появляется сообщение: «Зайди ко мне завтра, надо кое-что обсудить».
Информации немного. Встреча назначена на завтра, тема неизвестна. Через несколько минут из этих двух фактов уже может вырасти вполне законченная версия происходящего: что-то пошло не так, руководитель недоволен, вероятно, речь о провале проекта, надо вспомнить последние задачи и понять, где была ошибка. Человек перечитывает переписку, мысленно составляет объяснения, пытается догадаться, что скажет руководитель, отвлекается от текущей работы, потом возвращается к сообщению ещё раз.
Снаружи почти ничего не произошло. Внутри запустилась большая работа.
Тревожное мышление часто выглядит именно так. Сначала появляется мысль или предположение, затем внимание фиксируется на нём, неопределённость требует разрешения, мозг снова и снова возвращается к возможной угрозе, а человек пытается сделать что-нибудь, чтобы уменьшить напряжение. Он анализирует, проверяет, готовится, ищет подтверждение, отвлекается, избегает ситуации или просит кого-нибудь заверить, что всё будет хорошо.
Каждое отдельное действие может выглядеть разумным. Проблема становится заметной, когда вся последовательность повторяется и способ справиться с тревогой начинает поддерживать ту же систему, от которой должен был защищать.
Когда мысль начинает звучать как факт
Мы постоянно производим огромное количество мыслей, оценок, прогнозов, воспоминаний и мысленных образов. Многие возникают быстро и без специального намерения.
В когнитивной терапии для таких возникающих в потоке сознания оценок используют понятие автоматических мыслей. Они могут относиться к себе, другим людям, текущей ситуации или будущему и часто появляются настолько привычно, что человек раньше замечает возникшую эмоцию, чем формулировку, которая ей сопутствовала. Исследования автоматических негативных мыслей как отдельного психологического конструкта ведутся по крайней мере с работ Холлона и Кендалла начала 1980-х годов.
Автоматическая мысль сама по себе не является ошибкой мышления. Например, перед сложной презентацией может появиться: «Я забуду, что хотел сказать». Такой исход возможен. Существеннее становится то, какое место эта мысль занимает в дальнейшей реакции.
Если она воспринимается как одна из возможных версий, человек способен учитывать и другую информацию: презентация подготовлена, заметки лежат перед глазами, раньше выступления в основном проходили нормально.
Если мысль переживается почти как установленный факт, она сильнее определяет внимание и поведение: «Я забуду текст» быстро превращается в необходимость ещё несколько часов репетировать, отказаться от сна, проверить слайды в десятый раз или придумать способ избежать выступления.
В терапии принятия и ответственности, ACT, для таких отношений с собственными мыслями существует понятие когнитивного слияния. При высокой степени слияния мысли сильнее управляют поведением, поскольку воспринимаются буквально и получают вес непосредственной реальности. Понятие когнитивного разделения, или defusion, соответственно описывает способность увидеть мысль как психическое событие и сохранить некоторую дистанцию между её появлением и дальнейшим действием.
Автоматические мысли и когнитивное слияние поэтому описывают разные части процесса. Первая идея касается возникновения мысли, вторая касается того, насколько сильно её содержание начинает определять наши действия.
Почему мозг продолжает думать о том, что уже неприятно
Тревожная мысль редко останавливается на одной формулировке.
«А вдруг встреча из-за моей ошибки?» вызывает следующий вопрос: «Какой именно?» Затем приходится перебирать проекты, разговоры и письма. Найденная неоднозначная деталь становится новым материалом для анализа. Возникает ещё несколько версий, а вместе с ними новые вопросы.
Субъективно такой процесс легко принять за решение проблемы. Человек действительно думает, сравнивает варианты и пытается получить ответ. Однако мышление может продолжаться долго после того, как перестало давать новую информацию.
Для повторяющегося возвращения к неприятному содержанию в психологии используют понятие руминации. Рядом находится беспокойство, или worry, которое чаще направлено на возможные будущие угрозы. Граница между ними не абсолютна: современные исследования рассматривают руминацию и беспокойство в том числе как разновидности более общего процесса, повторяющегося негативного мышления. Его характерные признаки важнее конкретной темы: мысли повторяются, плохо поддаются прекращению, удерживают внимание на проблеме и дают мало нового материала для решения.
Эта повторяемость имеет значение для психического здоровья. В трёхлетнем продольном исследовании почти двух тысяч взрослых выраженность повторяющегося негативного мышления была связана с тяжестью тревожных и депрессивных симптомов, их сочетанием, сохранением расстройств и риском рецидива. Авторы при этом отмечали ограничения исследования и ослабление части связей после учёта исходных клинических показателей, поэтому руминацию корректнее считать одним из факторов поддержания неблагополучия, а не самостоятельной причиной тревожного расстройства.
Есть понятная причина, по которой такое мышление оказывается устойчивым: неопределённая угроза создаёт задачу без очевидного момента завершения.
Для обычной задачи существует критерий готовности. Если нужно купить билет, после покупки вопрос закрывается. Задача «убедиться, что завтра ничего плохого не случится» такого критерия не имеет. Можно проверить календарь, подготовиться к разговору, перечитать переписку и получить поддержку друга, но полной информации о будущем всё равно не появится.
Поэтому тревожное мышление получает возможность продолжаться почти бесконечно.
В какой момент размышление превращается в руминацию
Количество минут здесь мало что решает. Полчаса содержательного анализа сложной проблемы могут быть полезнее пяти минут бесплодного прокручивания одного сценария.
Удобнее смотреть на результат.
После размышления появилась новая информация? Стало понятнее, какое решение нужно принять? Возникло конкретное действие? Можно определить момент, когда задача будет закончена?
Например, мысль «я плохо подготовился к встрече» может привести к проверке документов, обнаружению пропущенного расчёта и его исправлению. Мышление выполнило свою работу.
Та же мысль способна привести к сорока минутам воспоминаний обо всех неудачных совещаниях за последние несколько лет, попыткам представить реакцию каждого участника и анализу того, насколько компетентным человеком вы вообще являетесь. Объём мыслительной работы вырос, количество полезной информации почти не изменилось.
Руминация часто маскируется под серьёзное отношение к проблеме именно потому, что человек занят интеллектуально. Отсутствие решения можно даже принять за доказательство того, что думать нужно ещё больше.
После мысли мы обычно что-нибудь делаем
Тревога существует не только в мыслях. Человек пытается с ней обращаться.
В психологии для способов справляться со стрессовыми требованиями используют понятие копинга. Копингом может быть конкретное действие, изменение отношения к ситуации, регулирование эмоций, поиск поддержки, отвлечение, планирование, избегание и множество других реакций.
Единственной общепринятой классификации копинг-стратегий нет. Одна традиция различает стратегии, направленные преимущественно на проблему и на эмоциональное состояние. Другая смотрит на движение к стрессору или от него: приближение, активное взаимодействие, избегание, дистанцирование. Эти классификации пересекаются, но не описывают человека как обладателя одного постоянного «типа копинга». В разных обстоятельствах мы пользуемся разными способами справляться.
Здесь появляется важная деталь: стратегия получает смысл только вместе с ситуацией и последствиями.
Планирование обычно полезно, когда на проблему можно повлиять. Если самолёт отменили из-за грозы, ещё два часа составления идеального плана полёта этого конкретного самолёта ничего не изменят. Зато регулирование собственного состояния, обращение за помощью или временное переключение внимания могут оказаться значительно функциональнее.
Даже избегание нельзя объявить универсально неправильным. Отойти от конфликта, когда человек слишком возбуждён для содержательного разговора, бывает разумно. Постоянно отменять любые разговоры, в которых возможны неодобрение или напряжение, уже создаёт другие последствия.
Исследования копинг-гибкости показывают, что способность учитывать характеристики конкретного стрессора, в частности степень контроля над ситуацией, связана с более гибким выбором способов справляться. Недавние исследования ежедневного стресса также подтверждают значение соответствия стратегии субъективной управляемости ситуации.
Поэтому вопрос «какой копинг правильный?» слишком грубый. Полезнее спросить: что эта стратегия делает со мной сейчас и что она делает с проблемой в перспективе?
Быстрое облегчение иногда дорого обходится
Представьте человека, который боится открыть рабочее письмо.
Он закрывает почту и чувствует облегчение. Сработало.
На следующий день письмо по-прежнему лежит во входящих, к исходной тревоге добавились просрочка и необходимость объяснить задержку. Ситуация стала сложнее, а мозг получил ещё один важный опыт: избегание быстро снижает напряжение.
Именно краткосрочный результат делает некоторые копинги особенно устойчивыми. Они действительно помогают, только решают ближайшую задачу нервной системы, снижая неприятное состояние в эту минуту.
Похожим образом работают бесконечные перепроверки, поиск заверений у окружающих и чрезмерная подготовка. Человек получает небольшую порцию определённости и успокаивается. В следующий раз при похожей тревоге возникает сильное желание повторить знакомое действие.
Проблема проявляется постепенно. Если человеку каждый раз требуется пять проверок, чтобы отправить обычное письмо, проверить один раз уже кажется небезопасным. Если перед каждым решением нужно получить подтверждение другого человека, собственная неопределённость переносится всё хуже. Если тревожные задачи регулярно откладываются, сам факт необходимости начать такую задачу со временем получает дополнительный эмоциональный вес.
Так способ справиться с состоянием становится частью механизма, который это состояние поддерживает.
Иногда полезный копинг выглядит довольно скучно
Мы часто ожидаем от саморегуляции заметного изменения состояния: тревога была сильной, применили технику, тревога исчезла.
В реальной жизни достаточно хорошим результатом бывает гораздо менее эффектный сдвиг. Человек остаётся напряжённым, но способен прочитать письмо. Не уверен в результате разговора, но перестаёт репетировать его двадцатый раз. Замечает мысль «я всё испорчу» и продолжает готовить презентацию. Просит поддержки, когда она действительно нужна, и обходится без пятого подтверждения, что никто на него не сердится.
Для этого требуется определённый запас ресурсов. Сон, физическое состояние, уровень текущей нагрузки, социальная поддержка, знакомая среда, возможность сделать паузу и предсказуемость происходящего влияют на то, насколько сложную эмоциональную нагрузку человек способен сейчас выдерживать. При остром стрессе даже способность использовать когнитивные способы эмоциональной регуляции может временно ухудшаться.
Поэтому саморегуляцию имеет смысл рассматривать шире набора психологических техник. Иногда человек способен изменить отношение к мысли. Иногда ему нужно решить конкретную проблему. Иногда уменьшить нагрузку, поесть, поспать, уйти из слишком шумного места, попросить помощи или отложить сложный разговор до момента, когда появится возможность его действительно провести.
Хорошая система регуляции содержит несколько способов действия и позволяет выбирать между ними.
Полезно увидеть всю последовательность
Тревожный эпизод редко состоит из одной «неправильной мысли». Обычно в нём взаимодействуют несколько процессов.
Приходит сообщение.
Возникает автоматическая мысль: «Кажется, мной недовольны».
Мысль получает высокий вес и начинает восприниматься как наиболее вероятное объяснение происходящего.
Внимание возвращается к ней снова и снова. Человек перебирает прошлые разговоры, пытается предсказать завтрашний и ищет новые доказательства.
Напряжение растёт.
Чтобы его уменьшить, человек проверяет переписку, спрашивает коллегу, не слышал ли тот чего-нибудь, готовит длинное оправдание или откладывает текущую работу.
На несколько минут становится спокойнее.
Теперь мозг располагает ещё одним опытом, в котором проверка или избегание сопровождались облегчением.
В следующий раз последовательность запускается легче.
В такой схеме нет одного места, которое всегда нужно «исправлять». Иногда полезно проверить исходную мысль. Иногда заметить, что анализ уже ходит по кругу. Иногда выбрать другой способ справиться с напряжением. Иногда проблема находится в самой ситуации и требует вполне практического решения.
Главный навык здесь состоит в способности разглядеть процесс достаточно подробно, чтобы между возникшей мыслью и привычной реакцией появилось пространство для выбора.
Не каждую тревожную мысль нужно оспаривать, не каждую неприятную эмоцию успокаивать, не каждую проблему принимать. Гораздо важнее понимать, что именно сейчас происходит: появилась информация или предположение, идёт решение задачи или повторение одного сценария, выбранный способ действительно помогает справиться с ситуацией или только на несколько минут уменьшает напряжение.
Чем точнее становится этот вопрос, тем больше вариантов ответа у нас остаётся.
Источники
Hollon S. D., Kendall P. C. Cognitive Self-Statements in Depression: Development of an Automatic Thoughts Questionnaire. Cognitive Therapy and Research, 1980.
Gillanders D. T. et al. The Development and Initial Validation of the Cognitive Fusion Questionnaire. Behavior Therapy, 2014.
Spinhoven P., van Hemert A. M., Penninx B. W. Repetitive Negative Thinking as a Predictor of Depression and Anxiety: A Longitudinal Cohort Study. Journal of Affective Disorders, 2018.
Cheng C. Cognitive Processes Underlying Coping Flexibility: Differentiation and Integration. Journal of Personality, 2005.
Leslie-Miller C. J. et al. Match Between Coping Strategy and Perceived Stressor Controllability. 2024.
