До неприятного разговора ещё час. Вы занимаетесь своими делами, вроде бы не прокручиваете будущую встречу в голове, но плечи уже напряжены, кофе не особенно хочется, дыхание стало короче, а рука несколько раз сама потянулась проверить календарь.
В какой момент здесь появилась тревога?
Ответить сложнее, чем кажется. Мы привыкли узнавать тревогу по мыслям: начинаем прогнозировать плохой исход, мысленно репетировать разговор, искать признаки опасности, проверять сообщения. При этом физиологическая реакция организма может быть уже хорошо заметна. Сердце меняет ритм, мышцы напрягаются, дыхание становится чаще или поверхностнее, возникают ощущения в животе, груди, горле, коже. Часть этих изменений до сознания вообще не доходит, часть мы чувствуем довольно отчётливо.
Способность воспринимать сигналы о внутреннем состоянии организма называется интероцепцией. К ней относятся ощущения, связанные с сердцебиением, дыханием, температурой, голодом и насыщением, состоянием желудочно-кишечного тракта, мышечным напряжением, болью и множеством других физиологических процессов. Мозг непрерывно получает такую информацию и использует её для регуляции состояния организма, эмоций и поведения.
Поэтому фраза «я сначала почувствовал тревогу телом» вполне описывает субъективный опыт, хотя буквально тело не узнаёт об опасности раньше мозга. Мозг и тело образуют одну систему, а сознательное объяснение происходящего появляется лишь на одном из этапов обработки информации.
Одно сердцебиение, несколько объяснений
Представьте учащённый пульс.
Он может появиться перед собеседованием, после двух чашек кофе, во время подъёма по лестнице, при высокой температуре, из-за радостного возбуждения или начинающейся панической атаки. Само ощущение не содержит готовой подписи «тревога».
Мозгу приходится учитывать одновременно состояние тела, происходящее вокруг, прошлый опыт и ожидания. Поэтому человек обычно воспринимает не абстрактное сердцебиение, а сердцебиение в определённом контексте.
После пробежки оно почти не требует объяснения. В кровати посреди ночи тот же сильный пульс способен мгновенно привлечь внимание. Если у человека уже есть опыт панических приступов или страх проблем со здоровьем, ощущение получает ещё больше значения.
В этом месте легко возникает петля: необычное ощущение привлекает внимание, внимание делает его заметнее, человек ищет объяснение, тревожная интерпретация усиливает возбуждение организма, а новое возбуждение поставляет ещё больше ощущений.
Исследования интероцепции показывают, что при тревоге особенно важна именно эта сторона процесса. В метаанализе 71 исследования тревожность была связана с большей субъективной чувствительностью к телесным сигналам, более частым вниманием к ним и более негативной оценкой ощущений. Связь между тревогой и способностью объективно точно определять физиологические сигналы выглядит гораздо менее однозначно.
Иными словами, можно очень внимательно следить за телом и всё равно плохо понимать, что с ним происходит.
Чувствовать тело хорошо и чувствовать тело точно — разные вещи
В исследованиях интероцепции пришлось даже разделить несколько близких понятий.
Есть объективная интероцептивная точность: насколько хорошо человек действительно способен распознавать определённый внутренний сигнал в экспериментальной задаче.
Есть субъективная интероцептивная чувствительность: насколько хорошо, по собственному мнению, человек замечает своё тело.
Есть способность понимать, насколько собственная оценка соответствует реальной точности.
Эти характеристики совпадают далеко не всегда. Человек может считать себя исключительно чувствительным к сердцебиению и ошибаться при объективной проверке. Другой человек способен довольно точно различать физиологические изменения, хотя субъективно не считает себя особенно внимательным к телу.
Для тревоги это различие принципиально. Усиленное самонаблюдение само по себе не делает восприятие точнее и иногда превращается в часть тревожного процесса: человек постоянно проверяет дыхание, пульс, головокружение, напряжение или ощущения в желудке и тем самым удерживает на них внимание.
Интероцептивная осознанность полезна в другой задаче: заметить ощущение достаточно конкретно, чтобы не достраивать его значение автоматически.
«Мне плохо» почти ничего не сообщает.
«У меня сжалась челюсть, я подняла плечи и дышу чаще» уже описывает состояние.
«Это началось, когда пришло письмо с темой “нужно обсудить”» добавляет контекст.
Из бесформенного напряжения постепенно получается наблюдаемая последовательность.
Что такое соматический маркер
Термин «соматический маркер» появился благодаря работам нейробиолога Антонио Дамасио. Его гипотеза описывает, как связанные с эмоциями телесные состояния могут участвовать в принятии решений: прошлый опыт связывает определённые варианты и ситуации с физиологическими реакциями, которые впоследствии способны влиять на выбор. Это влиятельная научная модель, а не универсальный закон работы эмоций.
Когда речь идёт о повседневном наблюдении за тревогой, удобнее использовать более широкое выражение «телесный маркер»: повторяющееся ощущение или сочетание ощущений, которое сопровождает определённое состояние.
У кого-то перед конфликтом напрягается челюсть. У кого-то перед необходимостью ждать чужого решения возникает тяжесть в животе. Кто-то перестаёт замечать голод в период сильной рабочей нагрузки. У другого человека перед социально неприятной ситуацией появляется жар в лице и непреодолимое желание начать что-нибудь объяснять.
Один такой эпизод говорит мало. Повторяемость уже позволяет заметить закономерность.
Ценность маркера именно в этом: он помогает перейти от общего «мне тревожно» к более точному описанию того, когда, где и каким образом начинается знакомая реакция.
Как искать свои телесные маркеры
Специально сканировать организм весь день для этого не требуется. Гораздо полезнее разбирать эпизоды, в которых изменение состояния уже стало заметным.
Для начала достаточно четырёх вопросов.
Что происходило?
Не «у меня был тяжёлый день», а конкретная сцена: открыл письмо, увидел пропущенный звонок, собирался начать сложную задачу, ждал ответа, вошёл в помещение с незнакомыми людьми.
Что происходило в теле?
Напряглась челюсть, стало трудно глубоко вдохнуть, сжался живот, участился пульс, появились жар, холод, дрожь, тяжесть или онемение.
Какая мысль появилась следом?
«Я что-то сделал не так». «Сейчас будет неприятный разговор». «Я не успею». «Нужно срочно ответить». «Лучше пока туда не смотреть».
Что захотелось сделать?
Закрыть письмо, проверить телефон, уйти, замолчать, начать оправдываться, немедленно закончить задачу, спросить у другого человека, всё ли нормально.
Несколько таких наблюдений часто оказываются информативнее попытки сразу найти ответ на вопрос «почему я тревожусь». Они позволяют увидеть повторяющуюся связку между ситуацией, ощущением, интерпретацией и действием.
Например:
письмо от руководителя → напряжение живота → «наверное, что-то не так» → немедленно открыть и несколько раз перечитать сообщение;
или:
нужно написать незнакомому человеку → тяжесть в груди → «не знаю, как правильно сформулировать» → открыть мессенджер и отложить ответ.
На этом этапе не нужно объяснять себе происхождение реакции или пытаться её немедленно исправить. Сначала имеет смысл проверить, действительно ли одна и та же последовательность воспроизводится в похожих обстоятельствах.
Почему такая точность вообще помогает
Диффузное напряжение плохо поддаётся анализу. Оно переживается как общее состояние организма и легко получает столь же общее объяснение: «со мной что-то не так», «сегодня всё плохо», «я не справляюсь».
Конкретное наблюдение содержит больше информации. Плечи напряжены. Дыхание стало поверхностным. Это произошло после определённого сообщения. Следом возникло желание немедленно получить подтверждение, что всё в порядке.
Теперь перед нами уже несколько отдельных событий, между которыми можно искать связь.
Такая детализация не гарантирует снижения тревоги и не превращает телесные ощущения в безошибочную систему раннего предупреждения. Она делает собственную реакцию более различимой. А различимые реакции легче сравнивать между собой, обсуждать с психологом, проверять гипотезы об их причинах и замечать повторяющиеся сценарии.
Есть и обратная сторона. Если наблюдение за телом постепенно превращается в постоянную проверку пульса, дыхания, давления, головокружения или других ощущений, само наблюдение способно поддерживать тревогу. При выраженном страхе телесных симптомов работа с интероцепцией используется и в психотерапии, но устроена сложнее простого совета «прислушивайтесь к себе».
Новые, сильные или необычные физические симптомы также не стоит автоматически объяснять тревогой. У физиологических ощущений могут быть медицинские причины.
Интероцепция становится полезной, когда помогает получать больше информации о собственном состоянии. Через некоторое время вместо общего «меня опять накрыло» можно заметить значительно более конкретную вещь: «похоже, я напрягаюсь каждый раз, когда должен ждать оценки другого человека».
И вот с таким наблюдением уже можно работать.
Источники
Khalsa S. S. et al. Interoception and Mental Health: A Roadmap. Biological Psychiatry: Cognitive Neuroscience and Neuroimaging, 2018.
Garfinkel S. N. et al. Knowing your own heart: Distinguishing interoceptive accuracy from interoceptive awareness. Biological Psychology, 2015.
Clemente R., Murphy A., Murphy J. The Relationship Between Self-Reported Interoception and Anxiety: A Systematic Review and Meta-Analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2024.
Damasio A. R. The somatic marker hypothesis and the possible functions of the prefrontal cortex. Philosophical Transactions of the Royal Society B, 1996.
